筋トレ〜The Bulk up Training〜

筋量＆筋力を向上させることができる効果的なトレーニングテクニックの中でも
私が最も愛用しているトレーニング法を紹介しよう。

「レストポーズ法」と言うトレーニング方法だ。
これはレップを繰り返している途中で筋肉が疲労してウェイトが持ち上がらなくなった時点で、
５〜１５秒休憩を挟み再びレップを繰り返し、それを１セットする方法だ。

通常のセットでは限界が来たところでレップをやめセットを終えるのだが、
この方法では、ごく短い時間休憩を挟むことにより、更に２〜３レップ反復を繰り返すことができる。
通常の方法で行う場合と同じウェイトでもレップ数を多くこなす事ができる。


まずは下の表を見てほしい。

ベンチプレス

１セット　８０ｋｇ　８レップ　２　　　　８レップ後に５秒休み２レップ行う

２セット　８０ｋｇ　６レップ　２　２　　６レップ後に１０秒休み２レップ行い、１０秒休み２レップ行う

３セット　８０ｋｇ　４レップ　２　２　　４レップ後に１５秒休み２レップ行い、１５秒休み２レップ行う

通常の方法なら８０ｋｇをメインセットとした場合、次のセットで８０ｋｇを同じレップ繰り返すことは非常に難しい。しかし、この方法の大きな利点が、同じウェイトを使用して各セット８〜１０レップで行うことが出来ることだ。

これにより高レベルの高強度トレーニングを行うことができ、より筋肉に大きな刺激を与えることができる。
このように高強度のトレーニングを行うと、成長ホルモンやテストステロン（男性ホルモン）の
分泌量が増加し筋肉の発達を大きく促進してくれるのだ。
その結果、筋力＆筋力の向上に大きな効果を得ることができる。

このトレーニングは非常にハードな筋疲労を与える事ができるので、オーバートレーニングには
特に注意が必要となる。毎週行うのではなく、バルクアップ期間など目的に合わせ
定期的にワークアウトに取り入れるようにする。


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こんな経験はないだろうか？
ストレッチを終え、トレーニングを開始する。今日は胸のワークアウトなので
ベンチプレスから始める。とりあえずウォームアップセットとして４０ｋｇでのベンチプレス。
しかし、何時もよりも重く感じてしまう。

さて、このような場合どうするのだろうか？
筋力＆筋量の低下が不安になり普段通りトレーニングしていないだろうか？

ウォームアップセットで何時もより重さを感じてしまう場合、
体が冷えていて筋肉が硬直していて力が入らないと言う可能性もある。
しかし、この場合オーバートレーニングの前兆の可能性が有力だ。
それを無視してトレーニングをしてもプラスにはならない。
むしろ筋肉にとってマイナス面のほうが高い。

このような場合は急遽トレーニングメニューを変更し、その週は普段使用している
半分のウェイトで１５レップなど軽めのトレーニングに切り替えることで、
効率よくオーバーワークを避け、筋肉を回復させる事ができる。
その結果、次のトレーニングでは筋肉が回復し今まで以上のウェイトが扱えたりもする。


逆に普段よりもウェイトが軽く感じる場合は、ウェイトを５％程度増やしてトレーニングを
行う。そうすれば何時もより重いウェイトが扱うことができ筋力を向上させることが出来る。

このように体の少しの変化を直感で感じ取り適切な判断をする事が、
筋肉を発達させることにおいて重要なことなのだ。
そして、その場その場での適切な判断こそ上級者への道のりでもある。

筋肉をつけるために、最も効果が高い強度が８〜１２RM。
おそらくその中間である１０RMの強度でトレーニングを行っている人が
一番多いいだろう。

しかし１０RMで、しっかりとトレーニングをしているのに関わらず、
成果が上がらない。なぜなのか？
その原因の一つとして考えられるのが、正しい１０RMの強度で行えていない事。

例えば上腕二頭筋でのバーベルカールで自然と反動を使ってしまう。
ベンチプレスで臀部を上げて献上する。（ウェイトリフティングなど意図的に行っている場合は除く）などが上げられる。

これでは例え１０レップ出来たとしてもトレーニング効果は激減している。
まず、フォームが大幅に崩れてしまうことが大きなマイナスとなっている。
無理をしたウェイトを扱う場合、まず間違いなくフォームが崩れてしまう。
フォームが崩れてしまうと、ターゲットとなる部位以外にも様々な筋群が動員されてしまい
ターゲット部位へピンポイントの刺激できなくなってしまうのです。


一番重要なのが適切なスピードで行うこと。
ゆっくりとしたスピードで行い、ボトムポジションで１〜２カウント静止させるようにする。
自分のトレーニングを思い返してほしい。
リズムの良いスピードで行い、ボトムポジションでの静止が出来ていないのでは?
このボトムポジションでの静止が最も重要な要素だ。
静止させる時が筋肉のテンションが一番強くなる。ここで筋肉を収縮または伸張を
しっかりさせることができ、ターゲット部位をしっかりと意識することが出来る。
よってトレーニング効果を最大限に活かすことが出来るのです。


上記で上げた事ができて正しい１０RMの強度と言える。
今使用しているウェイトよりも５〜１０％軽くしてトレーニングを実践してほしい。
ウェイトは軽くなってしまうが、今までよりもハードなトレーニングになります。
そして今までにないような筋肉のパンプを引き出すことが出来る！

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ハードなトレーニングを行っているのにも拘らず、最近体に変化が現れない。
このような停滞期に陥っている人は多いのではないだろうか？

原因の一つとして考えられるのが、トレーニングのマンネリ化だ。
トレーニング初心者〜上級者に関係なく、よくジムで目にするのが
毎回、同じトレーニングメニューでルーティンを行っている事。

自分のトレーニングを振り返ってほしい。毎回同じメニューで何ヶ月も
トレーニングを行ってはいないだろうか?

これでは筋肉が刺激に慣れてしまい、筋肉の成長が止まってしまいます。
トレーニングの原則として定期的に新たな刺激を与えることで、筋肉の
停滞を防ぐことができ、成長を継続的に進歩させる事ができるのです。

よって筋肉への刺激に変化をつける為にも、定期的にルーティンを組み直す必要がある。
ではどのように変化をつけていけばよいのかプランを紹介します。


2週間サイクルでトレーニングメニューの簡単な変更をする。例えば胸のトレーニングなら

1種目　インクラインベンチプレス
2種目　ベンチプレス
3種目　デクラインダンベルプレス
4種目　ケーブルクロスオーバー

この種目で2週間行ったなら次の2週間は

1種目　インクラインベンチプレス
2種目　ダンベルプレス
3種目　ディップス
4種目　ダンベルフライ

バーベルからダンベル種目への変更や新たな種目を取り入れたりすることで筋肉への
刺激を変える事ができる。このように、ちょっとした種目の変更が停滞している筋肉の
成長を促すことができ、成長を継続的に促す事ができる。

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