筋トレ〜The Bulk up Training〜

上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングと言えばバーベルカールとダンベルカール。

この２つの種目の大きな違いをあげるとすれば、
バーベルカールは高重量でも扱いやすい、ダンベルカールは高重量が扱いにくい。

これがポイントとなる。

バーベルカールの場合、高重量でトレーニングできるため、ついついウェイトを
重くし過ぎてしまう。ベンチプレスなどの「押す」ことを主とする種目は
重すぎるウェイトだと反復動作を繰り返すことができないのだが、
「引く」ことを主とする種目は重すぎるウェイトを使用したとしても反復動作を繰り返すことができる。「反動」を使ったチーティングができるからだ。

よって、バーベルカールの場合、高重量が効果的と思って自分に適していないウェイトで
トレーニングをしてしまいがちになり、自然とチーティングを行いトレーニング効果を
低下させてしまうことが多い。
トレーニング中〜上級者の場合はこういった間違いは少ないのだが、
初心者に関してはこのような場合が多い。

その点ダンベルカールはウェイトを片方の腕で引き上げるため、バーベルカールのように
無茶苦茶な高重量ではトレーニングができない。よってバーベルカールよりも反動を極力
抑えることができるのだ。

上記のことからも二頭筋のトレーニングはいかに「反動」を抑えるかがポイントとなる。
特に効果を上げる方法としては、シーテッドポジション（座った状態）で行うダンベルカール。
シーテッド・ダンベルカールだ。
椅子などに座ることにより極力反動を抑えることができ、トレーニング効果が高くなる。
二頭筋のトレーニングでパンプ感を得られなかった人は、是非試してほしい。

筋量＆筋力を向上させることができる効果的なトレーニングテクニックの中でも
私が最も愛用しているトレーニング法を紹介しよう。

「レストポーズ法」と言うトレーニング方法だ。
これはレップを繰り返している途中で筋肉が疲労してウェイトが持ち上がらなくなった時点で、
５〜１５秒休憩を挟み再びレップを繰り返し、それを１セットする方法だ。

通常のセットでは限界が来たところでレップをやめセットを終えるのだが、
この方法では、ごく短い時間休憩を挟むことにより、更に２〜３レップ反復を繰り返すことができる。
通常の方法で行う場合と同じウェイトでもレップ数を多くこなす事ができる。


まずは下の表を見てほしい。

ベンチプレス

１セット　８０ｋｇ　８レップ　２　　　　８レップ後に５秒休み２レップ行う

２セット　８０ｋｇ　６レップ　２　２　　６レップ後に１０秒休み２レップ行い、１０秒休み２レップ行う

３セット　８０ｋｇ　４レップ　２　２　　４レップ後に１５秒休み２レップ行い、１５秒休み２レップ行う

通常の方法なら８０ｋｇをメインセットとした場合、次のセットで８０ｋｇを同じレップ繰り返すことは非常に難しい。しかし、この方法の大きな利点が、同じウェイトを使用して各セット８〜１０レップで行うことが出来ることだ。

これにより高レベルの高強度トレーニングを行うことができ、より筋肉に大きな刺激を与えることができる。
このように高強度のトレーニングを行うと、成長ホルモンやテストステロン（男性ホルモン）の
分泌量が増加し筋肉の発達を大きく促進してくれるのだ。
その結果、筋力＆筋力の向上に大きな効果を得ることができる。

このトレーニングは非常にハードな筋疲労を与える事ができるので、オーバートレーニングには
特に注意が必要となる。毎週行うのではなく、バルクアップ期間など目的に合わせ
定期的にワークアウトに取り入れるようにする。


器具なしトレーニングの最高傑作、知られざる筋肉鍛錬法！詳しくはこちらから

筋肉の分解を抑える！トレーニング後の必須サプリトレーニング直後にプロテインとグルタミンを一緒に摂取することで強力に筋肉の分解を抑えることができ、筋肉の成長を促す。
DNS　プロテイン	DNS グルタミンパウダー

こんな経験はないだろうか？
ストレッチを終え、トレーニングを開始する。今日は胸のワークアウトなので
ベンチプレスから始める。とりあえずウォームアップセットとして４０ｋｇでのベンチプレス。
しかし、何時もよりも重く感じてしまう。

さて、このような場合どうするのだろうか？
筋力＆筋量の低下が不安になり普段通りトレーニングしていないだろうか？

ウォームアップセットで何時もより重さを感じてしまう場合、
体が冷えていて筋肉が硬直していて力が入らないと言う可能性もある。
しかし、この場合オーバートレーニングの前兆の可能性が有力だ。
それを無視してトレーニングをしてもプラスにはならない。
むしろ筋肉にとってマイナス面のほうが高い。

このような場合は急遽トレーニングメニューを変更し、その週は普段使用している
半分のウェイトで１５レップなど軽めのトレーニングに切り替えることで、
効率よくオーバーワークを避け、筋肉を回復させる事ができる。
その結果、次のトレーニングでは筋肉が回復し今まで以上のウェイトが扱えたりもする。


逆に普段よりもウェイトが軽く感じる場合は、ウェイトを５％程度増やしてトレーニングを
行う。そうすれば何時もより重いウェイトが扱うことができ筋力を向上させることが出来る。

このように体の少しの変化を直感で感じ取り適切な判断をする事が、
筋肉を発達させることにおいて重要なことなのだ。
そして、その場その場での適切な判断こそ上級者への道のりでもある。