筋トレ〜The Bulk up Training〜

筋肉をつけるために、最も効果が高い強度が８〜１２RM。
おそらくその中間である１０RMの強度でトレーニングを行っている人が
一番多いいだろう。

しかし１０RMで、しっかりとトレーニングをしているのに関わらず、
成果が上がらない。なぜなのか？
その原因の一つとして考えられるのが、正しい１０RMの強度で行えていない事。

例えば上腕二頭筋でのバーベルカールで自然と反動を使ってしまう。
ベンチプレスで臀部を上げて献上する。（ウェイトリフティングなど意図的に行っている場合は除く）などが上げられる。

これでは例え１０レップ出来たとしてもトレーニング効果は激減している。
まず、フォームが大幅に崩れてしまうことが大きなマイナスとなっている。
無理をしたウェイトを扱う場合、まず間違いなくフォームが崩れてしまう。
フォームが崩れてしまうと、ターゲットとなる部位以外にも様々な筋群が動員されてしまい
ターゲット部位へピンポイントの刺激できなくなってしまうのです。


一番重要なのが適切なスピードで行うこと。
ゆっくりとしたスピードで行い、ボトムポジションで１〜２カウント静止させるようにする。
自分のトレーニングを思い返してほしい。
リズムの良いスピードで行い、ボトムポジションでの静止が出来ていないのでは?
このボトムポジションでの静止が最も重要な要素だ。
静止させる時が筋肉のテンションが一番強くなる。ここで筋肉を収縮または伸張を
しっかりさせることができ、ターゲット部位をしっかりと意識することが出来る。
よってトレーニング効果を最大限に活かすことが出来るのです。


上記で上げた事ができて正しい１０RMの強度と言える。
今使用しているウェイトよりも５〜１０％軽くしてトレーニングを実践してほしい。
ウェイトは軽くなってしまうが、今までよりもハードなトレーニングになります。
そして今までにないような筋肉のパンプを引き出すことが出来る！

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ハードなトレーニングを行っているのにも拘らず、最近体に変化が現れない。
このような停滞期に陥っている人は多いのではないだろうか？

原因の一つとして考えられるのが、トレーニングのマンネリ化だ。
トレーニング初心者〜上級者に関係なく、よくジムで目にするのが
毎回、同じトレーニングメニューでルーティンを行っている事。

自分のトレーニングを振り返ってほしい。毎回同じメニューで何ヶ月も
トレーニングを行ってはいないだろうか?

これでは筋肉が刺激に慣れてしまい、筋肉の成長が止まってしまいます。
トレーニングの原則として定期的に新たな刺激を与えることで、筋肉の
停滞を防ぐことができ、成長を継続的に進歩させる事ができるのです。

よって筋肉への刺激に変化をつける為にも、定期的にルーティンを組み直す必要がある。
ではどのように変化をつけていけばよいのかプランを紹介します。


2週間サイクルでトレーニングメニューの簡単な変更をする。例えば胸のトレーニングなら

1種目　インクラインベンチプレス
2種目　ベンチプレス
3種目　デクラインダンベルプレス
4種目　ケーブルクロスオーバー

この種目で2週間行ったなら次の2週間は

1種目　インクラインベンチプレス
2種目　ダンベルプレス
3種目　ディップス
4種目　ダンベルフライ

バーベルからダンベル種目への変更や新たな種目を取り入れたりすることで筋肉への
刺激を変える事ができる。このように、ちょっとした種目の変更が停滞している筋肉の
成長を促すことができ、成長を継続的に促す事ができる。

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