筋トレ〜The Bulk up Training〜

多くの人は大胸筋の種目の場合、ベンチプレスをメイン種目としている場合が多いと思う。
確かにベンチプレスは大胸筋の発達には欠かせない種目ではあるが
大胸筋を強くテンションさせることが意外と難しい。

こんな経験はないだろうか?
ベンチプレスを数セット行っても、いまいち大胸筋のパンプ感が感じられない。
これはベンチプレスは三角筋前部と上腕三頭筋に負荷が強く掛かるため大胸筋への
刺激が分散してしまっているからだ。


私は大胸筋を発達させるために、ダンベルプレスをメイン種目として行う。
その理由としてベンチプレスよりもダンベルプレスの方が可動域を広く取れるためと、
筋肉の左右のバランスを取りやすいこと、何より筋肉のテンション（緊張）を
ベンチプレスよりも強く感じることができるためだ。

ダンベルプレスを行う場合、可動域いっぱいでの動作を行わないようにする。
筋肉のテンションを維持するためにもボトムポジションでは上腕が床と平行に
なる所までダンベルを下ろすようにす事と、トップポジションでは肘を完全にロックしない。
この２点に注意して行えば胸のテンションを維持でき最高の効果が得られる。


・ダンベルを下ろした時、上腕と床が平行になるようにする。肘を下ろしすぎると
筋肉のテンションが胸から抜けてしまい三角筋前部に強く働いてしまう。
あと肩関節に負荷が強く掛かってしまい怪我の危険性があるため。
・ダンベルを押し上げたとき肘を完全にロックしない。肘を伸ばしきってしまうと
大胸筋のテンションが抜けてしまうため。

今までベンチプレスで効果を感じれなかった人は是非とも
ダンベルプレスをメイン種目とし行ってみてほしい。


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プロテインのゴールデンタイミングとされるトレーニング直後＆就寝前。
この2つのタイミングはトレーニングを行っているなら重要な要素とわかっていると思う。

トレーニング後と就寝時には筋肉の生成に重要なテストステロン濃度（男性ホルモン）の分泌が
最も高くなる事と異化作用（筋肉の分解）を抑える目的がある為、重要とされている。

しかし、もう１つ筋肉をつくっていく為に重要なプロテイン摂取タイミングがある。
それはトレーニング前の栄養補給だ。

筋肉はトレーニング中、タンパク質もエネルギー源として使ってしまう。
トレーニング中も異化作用は起こっているのだ。

トレーニングがハードになるほど異化作用の働きは強くなってしまい、
筋肉にとって大きなマイナス要素となってしまう。
それを防ぐためにもトレーニング30〜60分前に消化吸収の速いホエイプロテインを
摂取しておくことで速やかに異化作用を抑えることができる。

さらに運動パフォーマンスを持続させることができるので密度の濃いトレーニングを
持続的に行うことができるのだ。
この事からも見落としがちなトレーニング前の栄養補給の重要性を知ってほしい。

あとトレーニング前後にプロテインを摂取することでタンパク質の合成を高める事ができる。

「トレーニング知識がありしっかりとしたトレーニングを行っているが、食事が適当なトレーニーA」
「トレーニングは適当だが、栄養知識があり食事はしっかりと食べているトレーニーB」
両者の内、筋肉つきやすいのはどちらか？答えはトレーニーB。
以外かもしれないが筋肉がつかない原因はトレーニング方法よりも食事によることが大きい。

これは初心者に多く見られる筋肉がつかない原因だ。
栄養摂取はタンパク質や炭水化物などのバランスも大切なのだが、
筋肉がつかないトレーニーは1日の摂取カロリー量の重要性を知ることだ。

私もトレーニングを始めた頃は、トレーニングだけ必死にしていれば、
筋肉が発達すると思っていた。
確かにやらないよりは筋肉質になるのだが、一向にウェイトが増えることはなかった。

しかし知識が増えるうちにカロリー摂取の重要性を知った。
そこからだ筋肉が著しく発達して行ったのは。
食べる量を増やし1日の総摂取カロリーを増やすことに専念した。
これで本当に筋肉がつくのか疑問はあったのだが、今まで一向に増えなかった体重が
５ｋｇも増えたのだ。脂肪は多少ついたものの、それ以上に筋肉が発達していた。

では1日どのくらいカロリー摂取をすればいいのかと言うと、目安は「3000カロリー」

私はジムで相談されたとき、まず最初に
「１日の総摂取カロリーを3000カロリー以上になるように食べるべき。」とアドバイスする。
殆どの人がこれで筋肉が見違えるほどに発達している。
大抵の人が3000カロリー以上摂取すればしっかりと筋肉はついてくるので、
今まで筋肉がつかなかった人は、しっかりと食べるようにするよ良い。

自分がハードゲイナーだと思っている人は、まずは摂取カロリー量を増やすようにするべきだ。
ハードゲイナーと言う思い込みだけで、上がらなかったウェイトが意外と簡単に上がる場合が多いのだ。

最後に「トレーニング：食事」の割合は「4：6」と言っても過言ではない。
筋肉を発達させる近道はカロリー摂取と言うことを改めて知ってほしい。

ベンチプレスでお手軽に使用重量を５％向上させる方法がある。
トレーニンググローブを着用することだ。

そんな簡単なことで、ほんとうに使用重量が５％も上がるのか？
と思うかもしれないが、トレーニンググローブは非常に効果的だ。

ベンチプレスを素手で行う場合、汗でグリップが滑りやすい（特に夏場）
バーは滑り止めの為にグリップ部がギザギザになっているので手の平が痛いなど、
このような経験はないだろうか？

これがトレーニングの妨げになってしまう。
滑りを気にしてしまうなどトレーニング中に意識が傾いてしまうと、
本来の力が発揮できなくなってしまう。
これはトレーニングにとって大きなマイナスとなる。

それを防止するためにもトレーニンググローブの着用は重要だ。
グローブの着用によりグリップの滑りや痛みが解消できトレーニングへの集中力がアップする。
これにより意識を完全にターゲット部位に集中させることもできる。
よって今まで以上に力を発揮することができるのだ。


私はジムに来ているトレーニー２０人に強力を得て、効果を実験してもらった。
その内の１４人が効果を実感できベンチプレスの使用重量約５％、向上した。

このことからもバーベルカールやナロウベンチプレスなどバーを強く握る種目には
個人差はあるものの使用重量向上効果が高いと考えられる。

おすすめトレーニンググローブ

上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングと言えばバーベルカールとダンベルカール。

この２つの種目の大きな違いをあげるとすれば、
バーベルカールは高重量でも扱いやすい、ダンベルカールは高重量が扱いにくい。

これがポイントとなる。

バーベルカールの場合、高重量でトレーニングできるため、ついついウェイトを
重くし過ぎてしまう。ベンチプレスなどの「押す」ことを主とする種目は
重すぎるウェイトだと反復動作を繰り返すことができないのだが、
「引く」ことを主とする種目は重すぎるウェイトを使用したとしても反復動作を繰り返すことができる。「反動」を使ったチーティングができるからだ。

よって、バーベルカールの場合、高重量が効果的と思って自分に適していないウェイトで
トレーニングをしてしまいがちになり、自然とチーティングを行いトレーニング効果を
低下させてしまうことが多い。
トレーニング中〜上級者の場合はこういった間違いは少ないのだが、
初心者に関してはこのような場合が多い。

その点ダンベルカールはウェイトを片方の腕で引き上げるため、バーベルカールのように
無茶苦茶な高重量ではトレーニングができない。よってバーベルカールよりも反動を極力
抑えることができるのだ。

上記のことからも二頭筋のトレーニングはいかに「反動」を抑えるかがポイントとなる。
特に効果を上げる方法としては、シーテッドポジション（座った状態）で行うダンベルカール。
シーテッド・ダンベルカールだ。
椅子などに座ることにより極力反動を抑えることができ、トレーニング効果が高くなる。
二頭筋のトレーニングでパンプ感を得られなかった人は、是非試してほしい。